La diabetes es una enfermedad crónica que se caracteriza por el aumento de los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre debido a una deficiencia o resistencia a la acción de la insulina, la hormona que regula el metabolismo de los carbohidratos. La diabetes puede causar complicaciones graves en la salud, como daños en los nervios, los riñones, el corazón, los ojos y las extremidades.
La alimentación es un factor clave para prevenir y controlar la diabetes, ya que influye directamente en los niveles de glucosa en la sangre. Una alimentación saludable para las personas con diabetes consiste en consumir alimentos variados, nutritivos y moderados, distribuidos en horarios regulares a lo largo del día.
A continuación, se presentan algunos consejos prácticos para seguir una dieta adecuada para la diabetes:
- Eliminar o reducir el consumo de azúcar y alimentos que lo contienen, como dulces, miel, mermeladas, jugos, gaseosas y postres. Estos alimentos elevan rápidamente la glucosa en la sangre y aportan calorías vacías. Se pueden reemplazar por edulcorantes no calóricos o alimentos sin azúcar añadido.
- Controlar el consumo de carbohidratos, que son los nutrientes que más influyen en la glucosa en la sangre. Los carbohidratos se encuentran en alimentos como el pan, las pastas, el arroz, las papas, las legumbres, las frutas y los lácteos. Se recomienda elegir carbohidratos complejos o integrales, que tienen más fibra y se absorben más lentamente. También se debe medir la cantidad y el tipo de carbohidratos que se consumen en cada comida y ajustarla según el tratamiento médico.
- Aumentar el consumo de fibra, que ayuda a regular la glucosa en la sangre, a mejorar el tránsito intestinal y a prevenir el estreñimiento. La fibra se encuentra en alimentos como las verduras, las frutas con cáscara, los cereales integrales, las legumbres, las semillas y los frutos secos.
- Moderar el consumo de grasas, especialmente las saturadas y las trans, que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Las grasas saturadas se encuentran en alimentos de origen animal como la carne roja, el queso, la manteca y la crema. Las grasas trans se encuentran en alimentos procesados como las margarinas, las galletas, los snacks y las frituras. Se recomienda elegir grasas insaturadas o saludables, que se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, el aguacate, el pescado azul y los frutos secos.
- Incluir proteínas de buena calidad en cada comida, que ayudan a mantener la masa muscular y a regular el apetito. Las proteínas se encuentran en alimentos como la carne magra, el pollo sin piel, el pescado, los huevos, el queso bajo en grasa y el yogur natural. También se pueden consumir proteínas vegetales como la soja, el tofu, el tempeh y las legumbres.
- Beber suficiente agua durante el día, que ayuda a hidratar el organismo y a eliminar toxinas. Se recomienda beber entre 6 y 8 vasos de agua al día o más según las necesidades individuales. Se debe evitar el consumo de bebidas alcohólicas o limitarlo a una copa al día para las mujeres y dos para los hombres.
- Planificar las comidas con anticipación y llevar un registro de lo que se come. Esto ayuda a tener un mejor control de lo que se consume y a evitar tentaciones o excesos. Se puede usar un plato dividido en cuatro partes iguales como guía: una parte para carbohidratos complejos o integrales (1/4 del plato), otra para proteínas magras o vegetales (1/4 del plato) y dos partes para verduras de diferentes colores (1/2 del plato). También se puede agregar una fruta y un lácteo como postre.
Siguiendo estos consejos, se puede lograr una alimentación equilibrada y saludable que ayude a controlar la diabetes y a mejorar la calidad de vida. No obstante, se recomienda consultar con un profesional de la nutrición para obtener un plan de alimentación personalizado según las características, las necesidades y los objetivos de cada persona.