En tiempos donde el bienestar natural cobra protagonismo, entender el vínculo entre movimiento y defensa orgánica es clave. El ejercicio no solo tonifica músculos y mejora el estado anímico: también es un aliado potente del sistema inmunológico.
¿Qué ocurre en el cuerpo cuando hacemos ejercicio?
- Incremento en la circulación de células inmunitarias
Al movernos, mejoramos el flujo sanguíneo, lo que ayuda a que células como los linfocitos y macrófagos circulen más eficientemente y detecten amenazas con mayor rapidez. - Disminución de la inflamación crónica
La actividad física moderada favorece la producción de moléculas antiinflamatorias, contrarrestando desequilibrios que debilitan las defensas. - Reducción del estrés
El cortisol, hormona que en exceso puede suprimir el sistema inmune, disminuye con el ejercicio regular. A la vez, se estimula la producción de endorfinas, que promueven bienestar.
¿Cuánto ejercicio es saludable para el sistema inmune?
- Lo ideal: 30 a 60 minutos de actividad moderada, como caminar, andar en bici, nadar o hacer yoga.
- Evitar: el sobreentrenamiento o entrenamientos extenuantes sin suficiente recuperación, ya que pueden provocar una “ventana de inmunodepresión” temporal.
En sintonía con lo natural
Podés reforzar este enfoque con hábitos como:
- Alimentación rica en frutas, verduras y alimentos alcalinos.
- Prácticas respiratorias que acompañen la actividad física.
- Exposición responsable al sol (vitamina D).
- Contacto con la naturaleza, que favorece la regulación emocional y fisiológica.
Alimentos que fortalecen el sistema inmunológico y acompañan la actividad física
La nutrición cumple un rol esencial en la respuesta inmunitaria. Integrar alimentos naturales con propiedades alcalinizantes y protectoras potencia los efectos positivos del ejercicio:
- Jengibre
Antiinflamatorio y antioxidante natural. Ideal en infusiones post-entrenamiento para calmar y recuperar. - Frutas cítricas (limón, naranja, pomelo)
Ricas en vitamina C, estimulan la producción de glóbulos blancos y ayudan a combatir infecciones. - Vegetales verdes (espinaca, kale, brócoli)
Altos en minerales como zinc y magnesio, fundamentales para la función inmune y la recuperación muscular. - Ajo
Contiene alicina, con propiedades antibacterianas y antivirales. Un clásico de la cocina natural. - Semillas y frutos secos (almendras, nueces, semillas de girasol)
Proveen vitamina E, ácidos grasos esenciales y energía sostenible para la actividad física. - Setas como el shiitake o maitake
Estimulan el sistema inmune y tienen compuestos que refuerzan la defensa natural del organismo. - Aceite de oliva extra virgen
Rico en antioxidantes y grasas saludables. Ideal para incorporar en preparaciones frescas post-ejercicio.
Receta post-entrenamiento: Ensalada inmunoactiva
Una opción rápida, alcalinizante y repleta de ingredientes que fortalecen el sistema inmune. Ideal para después de una caminata, clase de yoga o cualquier rutina moderada.
Ingredientes:
- 1 taza de hojas verdes (espinaca, rúcula o kale)
- ½ taza de brócoli levemente cocido al vapor
- 1 naranja en gajos
- 1 cucharadita de jengibre rallado
- 1 diente de ajo picado muy fino
- 1 puñado de almendras o nueces
- 1 cucharada de semillas de girasol
- 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
- Jugo de ½ limón
- Sal marina y pimienta a gusto
Preparación:
- En un bowl grande, colocar las hojas verdes como base.
- Agregar el brócoli tibio, los gajos de naranja y los frutos secos.
- En un pequeño recipiente, mezclar el aceite de oliva, el jugo de limón, el ajo y el jengibre.
- Condimentar la ensalada con esta mezcla, agregar las semillas por encima y ajustar sal y pimienta.
Tip: Esta ensalada no solo es deliciosa y nutritiva, sino que ayuda a reducir la inflamación, aportar antioxidantes y reponer energía de manera natural