Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos que tienen un papel clave tanto en el crecimiento como en la reparación de los tejidos corporales. Las proteínas constituyen en torno al 20% del cuerpo humano y son necesarias para el mantenimiento de la masa muscular, la regulación de muchas funciones metabólicas, la síntesis de enzimas, hormonas y neurotransmisores, el equilibrio hídrico de los tejidos, el transporte de nutrientes y oxígeno y la coagulación de la sangre.
La ingesta diaria recomendada de proteínas para una persona adulta es de 0,8-0,85 gramos por kilogramo de peso corporal, pero esta cantidad puede variar según el tipo y la intensidad del ejercicio físico que se realice. Los deportistas que practican actividades de resistencia o larga duración (como correr, nadar o ciclismo) necesitan entre 1,2 y 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, mientras que los que realizan actividades de fuerza o potencia (como levantamiento de pesas o saltos) requieren entre 1,5 y 2 gramos por kilogramo de peso corporal al día.
Las proteínas ayudan a mejorar el rendimiento deportivo al favorecer la recuperación muscular después del ejercicio, prevenir el catabolismo o degradación muscular, estimular la síntesis de nuevas fibras musculares y aumentar la fuerza y el volumen muscular. Además, las proteínas contribuyen a la pérdida de peso al aumentar la sensación de saciedad, acelerar el metabolismo y favorecer la quema de grasa.
Las fuentes de proteínas pueden ser de origen animal o vegetal. Las proteínas animales (como la carne, el pescado, los huevos o los lácteos) tienen un alto valor biológico, es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo no puede sintetizar por sí mismo. Sin embargo, también suelen tener más grasas saturadas y colesterol que las proteínas vegetales. Las proteínas vegetales (como las legumbres, los cereales, los frutos secos o las semillas) tienen un menor valor biológico, pero son más ricas en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Por eso, se recomienda combinar diferentes fuentes de proteínas vegetales para obtener todos los aminoácidos esenciales.
En conclusión, las proteínas son un nutriente esencial para la salud y el deporte. Su consumo debe adaptarse al tipo y la intensidad del ejercicio físico que se realice, así como a las preferencias y necesidades individuales de cada persona. Lo ideal es seguir una dieta variada y equilibrada que incluya alimentos ricos en proteínas de calidad tanto animal como vegetal.